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Cada organismo possui uma necessidade diferente em relação à prática de atividades físicas. Alguns precisam aumentar a massa muscular, outros precisam emagrecer e tonificar o corpo. Há aqueles que precisam fortalecer membros inferiores ou superiores, como os braços, coxas, costas e panturrilhas. Saiba como ganhar massa muscular nas pernas e definir todo o corpo.

Treino diário - exercícios para as pernas 

Antes do aumento de peso saudável de todo o corpo, uma avaliação de saúde deve ser feita para ajustar o treino diário ao ganho de massa muscular nas pernas. Quais os tipos de exames devem ser realizados? 

  • Exames de sangue (glicose, taxas de gorduras totais);
  • Avaliação cardiorrespiratória (capacidade dos pulmões, circulação sanguínea, pressão arterial e do coração);
  • Problemas de saúde crônicos, uso de medicações;

Feitos esses exames e um médico avaliando os resultados, o profissional da academia (Personal Trainer) montará um plano ideal para cada necessidade: iniciante, intermediário e avançado. 

- Iniciante: para aqueles que nunca treinaram as pernas antes precisam começar devagar, passando por um período de adaptação de duas a três semanas. O Personal Trainer ou o Educador Físico auxiliará o aluno a fazer um aquecimento dos músculos, para não causar lesões e estirar os tendões na hora de praticar os exercícios físicos. 

O processo de como ganhar massa muscular nas pernas é contínuo e ritmado. Os músculos trabalhados são os quadríceps, os isquiotibiais, a panturrilha, a parte interna e externa das coxas.

Serão feitos exercícios na esteira e em aparelhos que fortalecem os músculos das pernas. O aumento de peso e de massa muscular magra passará a ser gradativo à medida que: a intensidade das atividades forem respeitadas sem excesso, seguindo uma dieta equilibrada e dando o descanso ideal para os músculos. A frequência recomendada na academia é de três a quatro vezes na semana.

- Intermediário: os alunos de nível intermediário na academia possuem uma certa experiência com os aparelhos, e já experimentaram resultados no positivo corpo. A intensidade dos exercícios passará a ser moderada. A frequência na academia para os de nível intermediário é de quatro a cinco vezes por semana. 

- Avançado: os de nível avançado precisam realizar exercícios que façam a manutenção dos músculos de todo o corpo (inclusive das pernas), e os conservem firmes e fortes. A frequência na academia para esse grupo de pessoas é de cinco a seis vezes por semana.

Distribuição dos exercícios

Como ganhar massa muscular nas pernas distribuindo adequadamente os exercícios na academia:

1-Puxar: puxada na barra fixa;

2-Empurrar: flexão de braço, supino;

3-Remar: remada fechada e aberta;

4-Desenvolver: flexão com a mão parada, desenvolvimento dos grupos musculares;

5-Agachar: praticar agachamento contínuo;

6-Estabilizar: movimentos de ponte lateral, ponte ventral;

7-Levantar: extensão lombar, stiff;

8-Flexionar: prática de abdominais, rotações;

Para aumento de peso e fortalecer as coxas de forma uniforme, é preciso estimular a hipertrofia com séries ritmadas e persistentes. 

Repetições dos exercícios para hipertrofia das pernas

Exercitar as pernas de maneira aleatória não trará os resultados desejados. É preciso haver um número de séries específicas para cada atividade e grupo muscular:

- Iniciante: duas a três repetições;

- Intermediário: três a quatro repetições;

- Avançado: três a seis repetições;

- Para hipertrofia: seis a doze repetições de dois a três segundos cada;

- Para ganhar força nos músculos: uma a seis repetições de dois segundos cada;

- Para aumentar a velocidade dos resultados: duas a dez repetições de força máxima dos músculos;

- Aumento de resistência: 10 a 20 repetições de um a cinco segundos cada;

Respeitar o número de séries e repetições estimulará ao máximo os músculos das pernas, gerando o aumento de peso estruturado do corpo. A alimentação saudável é importante principalmente para auxiliar os músculos a se recuperarem de cada exercício e estimular o ganho de massa magra. Antes, durante e depois do treino é preciso evitar alimentos com teor calórico alto e baixo nível de nutrientes benéficos para o organismo. 

Investir em:

Frutas: banana, maçã, uva, pêra, melancia, morango;

Cereais de preferência os integrais: castanhas, amêndoas, aveia e granola;

Legumes: cenoura, abóbora, beterraba, rabanete;

Verduras: brócolis, couve-flor, couve, acelga, rúcula, almeirão, alface;

Beber muita água (pelo menos dois litros por dia);

Usar roupas leves;

Em alguns casos, os profissionais de saúde (médicos, nutricionistas) podem sentir a necessidade de passar uma suplementação de nutrientes seja em pó, cápsulas ou shakes. Eles auxiliam na construção dos músculos, previnem lesões, aceleram a recuperação muscular e melhora todo o condicionamento físico e de resistência do corpo. O uso desses produtos por conta própria não é recomendado, pois podem causar um excesso de nutrientes no organismo, ou atrapalhar o ganho de massa magra.

Cuidar da saúde não é algo generalizado. Deve ser minimalista, detalhado e personalizado. Um treino de pernas para uma pessoa pode não funcionar para a outra. Um tipo de exercício e suplementação alimentar não funciona para todos os alunos em uma academia. O bom-senso tem que ser adotado para não exceder o cuidado com o corpo, e gerar vários problemas de saúde mais graves.        

Meta descrição: Para estimular a hipertrofia das pernas é preciso realizar um treino específico e ritmado. Um profissional da academia elaborará um plano de acordo com as necessidades e objetivos do aluno.

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