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Treino de pernas academia: como montar o seu 

Atualmente, as pessoas andam mais preocupadas com a saúde e a estética do corpo do que a alguns anos atrás. Os padrões de beleza foram mudando, e o exercício de academia foi sendo adaptado para se ter menos gordura corporal e mais músculos, principalmente nos membros inferiores do corpo. Como montar um treino de pernas de academia para obter os resultados desejados?

Saiba como executar corretamente cada exercício de academia, sem o perigo de lesionar os seus músculos. 

Treino de Pernas

Grupo de músculos dos membros inferiores

Para alcançar o resultado desejado obtendo pernas torneadas e musculosas, é preciso chegar ao processo de hipertrofia. Conheça o nome de cada um dos músculos dos membros inferiores, a fim de montar o treino de pernas academia ideal para a sua vida:

  • Quadríceps femoral: esses músculos estão localizados no reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio; eles permitem a movimentação das coxas, joelhos e quadril; são considerados os mais fortes músculos do corpo.  
  • Isquiotibiais: formado pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral, sendo responsáveis pela flexão dos joelhos, estendendo-se até os quadris. Por serem menos flexíveis, esses músculos precisam ser trabalhados individualmente dentro do exercício de academia. 
  • Adutores e abdutores: por serem menores, eles são caracterizados por músculos que se abrem e fecham para receberem os estímulos, e assim crescerem gradativamente. Além disso os adutores e abdutores permitem uma melhor movimentação dos glúteos e do quadril.

 Treino de Pernas

Exercícios para as pernas, coxas e quadris

treino de pernas academia, precisa ser realizado individualmente, com foco total na hipertrofia dos músculos. 

1-Avanço

Esse exercício é o mais praticado por pessoas que querem obter coxas, pernas e quadris mais fortes e musculosos, onde promove a flexão do joelho de forma unilateral, estendendo-se para o quadril. Ele pode atuar também sobre os músculos do quadríceps, e nos isquiotibiais. 

Como fazer: para realizá-lo corretamente, o indivíduo coloca uma barra com um determinado peso nas costas segurando-a firmemente dos dois lados. Depois, ele deve andar com a barra, flexionando os joelhos ao máximo que conseguir, e voltando para a posição inicial. Pode-se realizar esse exercício sem a barra, somente com as mãos juntas para frente.

2-Leg Press 45 graus

Em um aparelho específico para as pernas, o indivíduo fica semideitado, e posiciona as pernas em um suporte com peso. 

Como fazer: É preciso empurrar o suporte com as pernas em um ângulo de 45 graus, estimulando o músculo do quadríceps, dos isquiotibiais e flexionando os joelhos simultaneamente. As costas, devem estar apoiadas no banco do aparelho o tempo todo. 

3-Agachamento

Esse exercício deve ser incluído no treino de pernas academia, porque trabalha todos os músculos dessa parte do corpo, acelerando os resultados de se obter pernas e coxas grossas.

Como fazer: com as pernas um pouco afastadas, o indivíduo coloca uma barra nas costas com uma quantidade de peso suportável. O Personal Trainer estabelecerá quantas séries de agachamento serão realizadas a cada treino, nenhuma a mais nem a menos.

4-Hack Machine

Nesse exercício um aparelho reproduz os movimentos de agachamento, porém sem a barra e os pesos adicionais nela. 

Como fazer: com a ajuda do Educador Físico ou profissional da academia, o indivíduo fica com as costas apoiadas no aparelho, e as pernas apoiadas em um suporte baixo. Ele precisa então movimentar o quadril para baixo, simulando o agachamento. A vantagem é que pode ser realizado por pessoas que possuem desgastes nos joelhos e no quadril, tornando mais fácil a realização desse exercício de academia.

5-Stiff

Ele é feito com halteres, em um aparelho chamado smith, onde são trabalhados todos os músculos das pernas, glúteos, isquiotibiais e os paravertebrais (músculos do tronco). 

Como fazer: antes de começar, aqueça os músculos de todo o corpo corretamente. O profissional na academia deverá fornecer um cinto próprio para a musculação ao indivíduo, para proteger as costas do excesso de peso, bem como uma bandagem para o pulso (caso tenha que trabalhar uma carga elevada). 

Os pesos serão fixados na barra, e o indivíduo fica de pé com o tórax reto, o abdômen contraído e as pernas levemente afastadas, ele deve dobrar os joelhos levemente, de acordo com a sua força como se fosse pegar algo do chão. 

Dicas para treinar melhor e obter resultados com segurança para todo o corpo

No treino de pernas academia, não basta realizar um monte de exercícios para as pernas e coxas de qualquer maneira, sem um acompanhamento e planejamento diário:

- Usar corretamente a falha concêntrica, que é forçar o seu músculo ao máximo (dentro dos limites de cada exercício), desafiando a gravidade. Assim, dia-a-dia o corpo se adaptará a essa força exercida sobre ele, fazendo os seus músculos aumentarem de tamanho.

- Realizar o exercício de academia de forma correta e sem pressa, é o caminho para obter músculos mais fortes e torneados.

- Treinar as coxas no máximo dois dias por semana, dando tempo para os músculos dessa região descansarem.

- Dormir bem, alimentar-se com base em nutrientes qualitativos é o ideal.

Realizar esses exercícios sozinho, não só prejudicará o avanço das etapas, como também a saúde dos músculos e uma sobrecarga no corpo desnecessária. Para cada pessoa, será montado um treino de pernas academia, baseado em seus objetivos.  

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