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Quantas vezes você já viu aquele frango de academia que está sempre lá, mas nunca tem um shape visivelmente definido e bonito?

Se seu objetivo é manter o corpo em forma não pode esquecer dos exercícios para definir pernas. Com certeza eles fazem muita diferença no resultado.

É muito comum malhar os músculos abdômen e esquecer essa parte que é muito importante: as pernas!

E você? Está malhando as pernas também, ou está a procura de inspiração? 

Se você de respondeu ‘sim’ às perguntas acima, esse artigo é para você. Continue lendo esse post para saber quais os benefícios de malhar também as pernas e os melhores exercícios para transformar a perninha em “pernão” definido.

Então vamos lá!

Quais são os benefícios dos exercícios para pernas

1. Melhora o diabetes. Quem sofre de algum tipo de doença como o diabetes, por exemplo, as vezes pode ter uma dificuldade em manter uma rotina de muitos exercícios. 

O que nem todos sabem é que praticar algumas atividades específicas podem ajudar a controlar e melhorar o diabetes tipo 2. 

Esse é o caso dos exercícios para definir pernas. Isso acontece porque atividades que exigem força e trabalham membros inferiores ajudam a controlar a resistência à insulina. 

2. Aumento de massa muscular

O que dissemos no começo do artigo sobre pessoas que frequentam a academia, mas não conseguem uma simetria legal, um shape bacana é muito verdadeiro.

Trabalhar as pernas envolve pelo menos quatro grupo muscular: quadríceps (parte superior da coxa), gêmeos (panturrilha), isquiotibiais (parte de trás da coxa) e adutores (parte interna coxa. 

Já deu para perceber que faz toda a diferença malhar as pernas. Aumenta os músculos, define e deixa não apenas as pernas, mas todo o corpo visivelmente simétrico. 

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3. Aumenta a queima de calorias

Um treino de pernas de alta intensidade bem executado acelera o metabolismo trazendo outros benefícios.

Um metabolismo acelerado continua mantendo a queima de calorias por mais tempo depois dos exercícios. 

4. Diminui dores na lombar

Os exercícios de membros inferiores também são eficazes para ajudar a diminuir dores na lombar. 

Os treinos fortalecem a parte posterior da coxa e os quadris. Aumentam a mobilidade dos flexores de quadris reduzindo as dores na lombar.

5. Diminui riscos de lesões

Muitos exercícios para definir pernas, são treinos funcionais. Para saber mais sobre os treinos funcionais leia nosso artigo sobre esse tópico.

Treinos funcionais ajudam a realizar funções do cotidiano sem dificuldade, aumentando força e resistência dos músculos responsáveis por fazer movimentos repetitivos. Portanto, esses treinos bem executados podem reduzir o risco de lesões, como por exemplo, as lesões de joelho.

6. Benefícios para as articulações

Fortalecer e alongar a musculatura pode proteger articulações. 

A prática de atividades físicas ajuda a nutrir as cartilagens fazendo com que os nutrientes cheguem mais facilmente às células e tecidos fortalecendo as estruturas. 

Apesar dos benefícios, vale relembrar como sempre fazemos: primeiro, que só os exercícios não vão fazer milagres, é preciso aderir a uma boa alimentação com muita ingestão de líquidos. 

Segundo, é recomendado antes de iniciar a prática de exercícios físicos, procurar um profissional da saúde para orientar se você está ou não está apto para realizar treinos de alta intensidade.

Que tal começar a treinar ainda hoje? Confira os 10 melhores treinos para definir as pernas e melhorar o shape.

7 melhores exercícios para definir pernas

Para realizar os exercícios abaixo faça de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições dependendo do seu nível, descanse de 20 a 30 segundos. Tudo certo? 

Vamos lá!

Agachamento

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O agachamento é um treino com opções de variações que podem definir as pernas. Também trabalha outros músculos do corpo definindo os glúteos e abdômen.

Em pé com as costas retas, pernas afastadas na largura dos ombros e pés apoiados no chão. 

Contraia o abdômen e desça fazendo um movimento simulando o sentar-se em uma cadeira. 

Tente empurrar o bumbum para trás, mantenha a pressão no abdômen. Retorne a posição inicial e repita.

Ponte (elevação de quadril)

 Deite-se com pernas flexionadas e calcanhares próximo ao bumbum.

Braços esticados paralelos ao corpo e palma da mão apoiadas no chão. 

Contraia abdômen e eleve o quadril, mantenha a posição alguns segundos. Retorne a posição inicial e repita.

Agachamento no banco

Posicione-se em frente ao banco, apoio ou cadeira e escolha uma perna para começar. Incline ligeiramente o corpo. 

Com uma perna em cima e outra embaixo, dê impulso e suba flexionando a perna que estiver no banco. Movimente os braços alternadamente para dar mais estabilidade ao exercício. Repita as sequências e faça também com a outra perna.

Leg Press

Deitar-se com a coluna bem apoiada no aparelho. Pés apoiados na plataforma e alinhados com os joelhos ou na linha dos quadris.

Destrave o aparelho flexionando os joelhos em um ângulo de 90°, em seguida empurre a plataforma estendendo os joelhos. Retorne a posição inicial e continue as repetições.

Quatro apoios 

Para realizar esse exercício fique na posição de quatro, com palma das mãos e joelhos apoiados no chão. Costas sempre reta. Bumbum contraído.

Com os joelhos flexionados levante uma das pernas para começar simulando um chute para cima. Mantenha a posição alguns segundos. Faças as repetições também com a outra perna. 

Elevação de panturrilha

De pé, pernas afastadas na mesma distância dos ombros. Apoie-se na parede. 

Apoie a ponta dos pés no chão e levante os calcanhares ficando na ponta dos pés para alongar a panturrilha. Mantenha a posição por alguns segundos. Retorne a posição inicial e repita. 

Afundo

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De pé, postura reta, peito estufado e abdômen contraído. Pés alinhados na mesma distância dos ombros, deslize uma das pernas para frente e a outra para trás. Flexione a perna da frente a um ângulo de 90°. Abaixe de modo que a perna de trás quase toque o chão.

Todos os exercícios para definir pernas devem ser realizadas da maneira correta para alcançar os resultados esperados. Lembre-se:

Manter a coluna reta;

Olhar para frente;

Manter a pressão no abdômen e nas coxas/pernas. JAMAIS na coluna. 

Não basta apenas malhar abdômen e membros superiores. Para deixar o shape legal você precisa praticar exercícios para definir pernas. Afinal malhar pela metade não define o corpo.

Conheça também nossas dicas sobre exercícios físicos para iniciantes.

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