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Se você está disposto a melhorar seu condicionamento físico e aumentar os músculos, precisa estar disposto a adicionar em sua rotina diária diversos exercícios para ganhar massa muscular.

É importante ter foco no caminho que deseja trilhar e ter determinação para seguir uma rotina rigorosa com exercícios focados nos ganhos de massa e em uma dieta alimentar combinada com os exercícios.

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O que é ganho de massa muscular?

Antes de seguirmos para as dicas de exercício, primeiro precisamos entender o que é ganho muscular, a diferença entre massa gorda e massa magra e qual a importância de uma dieta para ganho de massa muscular aliada aos exercícios.

O músculo é uma fibra onde o seu tamanho e densidade dependem do quanto esforçarmos repetidas vezes o músculo. O corpo, como a melhor máquina já inventada até agora, entende que a fibra está se danificando com o esforço e começa a trabalhar em sua restauração, mas adicionando mais fibras para que aquela região, se exposta a mesma força no futuro, seja capaz de resistir por mais tempo.

Um excelente exemplo de comparação mora no fato de que não costumamos ver trabalhadores de escritórios sedentários, aqueles que nunca sequer se alongam quando saem da frente do computador, com a mesma musculatura que um trabalhador braçal, nem com o mesmo porte físico. Se não há esforço, o corpo não tem o que restaurar, nem o que gastar.

Esse é o motivo de muitos trabalhadores não-braçais procurarem alternativas de exercícios para ganhar massa muscular, já que normalmente não têm outro modo de fazê-lo.

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Outra informação importante que você precisa ter antes de entrar em uma rotina pesada de exercícios, é que gordura é importante para o corpo, o problema mora no excesso. É aqui que entra a compreensão de diferença entre massa magra e massa gorda, onde massa magra é a que você quer ganhar, pois é nela que listamos os músculos, e massa gorda é a que você quer manter apenas nos níveis necessários para o bom funcionamento do corpo.

Alimente-se com proteínas e carboidratos para ganhar massa muscular

Sabendo que você precisa de energia, muita energia, para aguentar as sucessões de exercícios, além de precisar repor as calorias básicas que seu corpo precisa para aguentar o dia, não risque os carboidratos de sua alimentação.

Também não exclua as proteínas, uma vez que cada uma delas possuem funções importantes para a restauração muscular, construção de células e te dão o que queimar no lugar da massa magra enquanto faz seus exercícios para ganhar massa muscular.

Se sua alimentação for pobre e fraca, seu corpo procurará em outras fontes como recuperar energia e o que queimar para tentar se manter. Por isso, faça uma dieta balanceada pensada no ganho de massa muscular.

Exercícios para ganhar massa muscular

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Alguns exercícios podem ser feitos em casa sem a necessidade de acompanhamento de especialistas, mas nunca se esqueça de fazer alongamento antes e depois dos exercícios, além de ficar atento quanto a sua postura e aos sinais de que seu corpo está pedindo para parar ou diminuir o ritmo.

Flexão dos braços

Conhecida por todas e até mesmo usada para pequenas disputas com os amigos, a flexão merece ser levada à sério. Ela trabalha diretamente nos músculos dos braços e no peitoral.

Para fazer este exercício para ganhar massa muscular nos braços, você deve manter seu corpo reto com as mãos espalmadas no chão e descer próximo ao chão sem tocá-lo. Se no começo estiver difícil, você pode usar os joelhos apoiados no chão para segurar um pouco o peso do seu corpo até começar a sentir que está ficando mais fácil.

Lunges alternados

Este exercício simples é ótimo para a musculatura das pernas, te dando mais firmeza nos músculos e como é bem simples, pode fazer em casa antes de ir para o trabalho.

Comece colocando um pé na frente do corpo, como se estivesse dando um paço largo, dobre o joelho em um ângulo de 90º, depois volte para a postura inicial, trocando de perna.

Exercite os tríceps

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Para movimentar o tríceps, você precisa da ajuda de uma cadeira, banco ou sofá para que possa apoiar as palmas da mão enquanto finge sentar-se ao chão lentamente. Você para de descer quando os cotovelos criam uma curvatura de 90º, onde normalmente você se soltaria do apoio, mas então se reergue para a postura inicial.

Exercite as panturrilhas

Agora que já demos atenção ao peito, braços e coxas, não podemos deixar a panturrilha esquecida, já que ela também precisa acompanhar as mudanças em seu corpo durante os exercícios para ganhar massa muscular.

O movimento para exercitar a panturrilha é muito simples. Fique de pé e levante os calcanhares até ficar na ponta dos dedos dos pés com as pernas esticadas. Desça sem tocar o chão e repita o movimento.

Abdominal para barriga lisa

E por último, mas não menos importante, as temidas abdominais que ajudaram na eliminação de gordura da barriga, além de deixar os músculos durinhos nessa região.

Aqui há duas opções de abdominal: 

1-Tocando no pé enquanto deitado.

2-Abdominal tradicional.

A opção de tocar o pé enquanto está deitado é simples. Fique deitado em uma superfície plana com a barriga para cima, estique as pernas para o alto o máximo que puder e tente esticar as mãos até tocar os pés. Deite-se no chão novamente, mas sem abaixar as pernas, e repita todo o processo.

O abdominal tradicional também pede que fique deitado em uma superfície plana, mas precisa manter todo o corpo esticado enquanto os braços estão alinhados junto ao busto e usa a musculatura do abdome para erguer o tronco. Se precisar, use alguns pesos nos pés para mantê-los firmes no lugar.

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