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Quantas vezes você já pensou em usar aquela roupa super bacana pra balada e devolveu ela no guarda-roupa?

Já se deparou olhando para o espelho e pensando o que está faltando pra chegar naquele resultado perfeito? 

Se sua resposta foi sim, você está no lugar certo. Vamos entender melhor porque muitas pessoas não conseguem chegar ao ponto que tanto desejam. 

O foco da maioria das pessoas é treinar o abdômen, deixá-lo sarado fazendo aquela série de exercícios tradicionais. E só isso basta não é mesmo? ERRADO!

Os exercícios tradicionais são ótimos! Mas é preciso algo a mais, nesse post vamos falar sobre quais são os exercícios que vão afinar de vez a cintura e te deixar com o abdômen sarado.

Fortalecendo e tonificando os músculos do abdômen

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Um dos maiores problemas na hora de fazer abdominal lateral (que é o exercício responsável por afinar e definir a cintura) é executar as séries corretamente. 

O exercício físico quando realizado da maneira certa junto com uma dieta equilibrada produz resultados fantásticos. Mas quando é feito da maneira incorreta pode desenvolver lesões na coluna, então fique atento.

Nesse artigo vamos conferir os melhores exercícios abdominais para definir a cintura e entender a atuação de cada um deles, vamos lá? 

A importância dos exercícios abdominais 

Se você já realiza o abdominal supra, aquele tradicional, já está no caminho para um tanquinho perfeito.

Treinar os músculos laterais do abdômen é importante para postura, estabilização da coluna, realização de movimentos lombares e ajuda na respiração. Em termos simples, define o corpo e melhora os movimentos para realização de qualquer atividade ou esporte. 

Isso porque nosso abdômen é composto por quatro músculos: reto abdominal, oblíquo interno, oblíquo externo e transverso abdominal, cada um tem uma função diferente. 

O músculo reto abdominal é responsável pelo queridíssimo tanquinho, já os músculos oblíquos interno e externo, são os responsáveis pela definição da cintura

Sendo assim, se seu objetivo é um abdômen definido, é preciso trabalhar também os músculos oblíquos com bons exercícios de abdominal lateral

Fechou? Então keep calm, e vamos ao que interessa.

7 melhores exercícios abdominais laterais para fazer na academia

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  • Prancha lateral

  • Giro com pesos

  • Rotação, ou giro de tronco sentado com barra

  • Agachamento compensado com halter

  • Abdominal oblíquo cruzado

  • Abdominal oblíquo declinado

  • Russian twist 

Prancha lateral: excelente exercício físico indicado para desenvolver resistência muscular, trabalha os músculos oblíquos, cintura escapular, braço e quadril. Nível intermediário. Não exige equipamentos adicionais. Feito corretamente previne dores nas costas.

Giro com pesos: Exercício de nível intermediário que deve ser feito devagar e de forma controlada, sem movimentos bruscos. Trabalha força dos músculos laterais. Ideal ser feito com acompanhamento profissional.

Giro de tronco sentado com barra: trabalha principalmente os músculos oblíquos definindo e afinando a cintura, também ajuda a desenvolver coordenação e mobilidade. E um exercício excelente para região do Core. Indicado para todos os níveis de iniciante a avançado. 

Agachamento compensado com halter: exercício que trabalha os músculos secundários, um os dos melhores abdominais laterais com um, porém; exige cuidado na execução para não causar lesão nas costas. Nesse exercício de abdominal lateral a postura é essencial. Manter sempre as costas reta durante toda execução das séries. 

Abdominal oblíquo cruzado, conhecido também como abdominal bicicleta: é um bom exercício para diminuir, afinar e definir a cintura. Como diz o nome, tem por objetivo trabalhar os músculos oblíquos do abdômen com movimentos de rotação. Exercício que exige concentração e equilíbrio, nível iniciante/intermediário. 

Abdominal oblíquo declinado: esse é um exercício de abdominal lateral composto. Bons resultados. Necessita de equipamento como a cadeira abdominal inclinada.

Russian Twist: exercício de rotação muito usado para fortalecer os músculos e definir a cintura, pode ser feito com ou seu auxílio de uma anilha.

Abdominal lateral (oblíquo) para fazer em casa

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  • Abdominal bike

  • Prancha lateral

  • Rotação lateral de tronco

  • Lateral grupa-estende

Abdominal bike:  deitar de barriga pra cima, mãos atrás da orelha com braços abertos e costa reta, flexionar os joelhos e levantar os pés do chão. Levar cotovelo direito até o joelho esquerdo, em seguida esticar a perna esquerda e repetir o movimento do outro lado. Fazendo movimentos similares “pedaladas”. São 3 séries de 30 movimentos, 15 para cada lado.

Prancha lateral: deitar de lado apoiando o cotovelo na linha do ombro, um pé na frente do outro apoiados no chão, apoiar o outro braço em cima da perna para ajudar a dar equilíbrio. Nesse exercício seu corpo deve ficar suspenso no ar apoiado pelo seu cotovelo e pés. São 3 séries de 10 segundos cada lado para o nível iniciante. 

Rotação lateral de tronco: parecido com a prancha lateral, com algumas variações, apoiar o corpo no cotovelo e nos pés e fazer uma rotação do tronco, usar o segundo braço para auxiliar na rotação. Comece do mesmo modo que a prancha lateral, vá aumentando as séries com o tempo.

Lateral grupa-estende: deitar de lado com o tronco um pouco elevado, usar o braço (direito ou esquerdo, escolher um lado para começar) estendido no chão para dar apoio e o outro na frente do corpo com a mão apoiada no chão. Pernas esticadas, e ligeiramente suspensas. Flexionar os joelhos e trazer na direção do cotovelo. Comece com 3 séries de 15 repetições para cada lado e vá aumentando com o tempo.

Já decidiu qual seu treino favorito?

Para finalizar, vale lembrar que qualquer abdominal lateral deve ser feita da forma correta, e alguns exercícios devem ser feitos sob supervisão de um profissional. 

E é claro, para atingir os resultados esperados e ter um six-pack é preciso adotar uma dieta saudável.

Sempre falamos sobre a importância do exercício físico para saúde e vamos relembrar mais uma vez: crie rotina de alimentação saudável!! Isso contribui e muito para manter o tanquinho em forma.

Quer saber mais? Confira nossos artigos para conhecer outras dicas para manter o corpo e a saúde em dia. 

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