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Para dperefinir os músculos do corpo, é preciso treinar na academia ou em casa, fazendo exercícios para pernas nas, coxas, braços, barriga e para as costas. O Personal Trainer é o profissional indicado para orientar os alunos em cada atividade. Exercitar-se todos os dias é importante para aumentar o volume de músculos de todo o corpo, e não só de uma área específica. Conheça os exercícios que fazem parte do treino para costas!

 Exercícios para as costas, fortalecendo a musculatura

Fortalecendo os músculos das costas, saúde para todo o corpo

Os músculos das costas começam na nuca e vão até os glúteos, dando suporte para a coluna vertebral e na postura do corpo. Ao longo do dia, suportamos pesos diversos carregando objetos, ficando muito tempo em pé (ou sentado), e fazendo movimentos repetitivos. A consequência disso serão dores musculares intensas, músculos rígidos e suscetíveis a lesões. 

Principais causas para as dores nos músculos e a importância dos exercícios para as costas:

  • Estresse: devido ao estresse vivido no dia a dia, o organismo libera hormônios de percepção da dor, chamado de cortisol e adrenocorticotrópico (ACTH);  

  • Tensão muscular: atividades estressantes, movimentos repetitivos e preocupações geram tensão nos músculos, deixando-os sem oxigenação o suficiente;  

  • Lombalgia: dor no final das costas, gerando desconforto para sentar, ficar de pé e pode ocasionar inflamação no músculo.

  • Nervo ciático: dor intensa acima dos glúteos, irradiando-se para as pernas no nervo ciático. Pode causar inflamação, dificuldade para andar e realizar atividades simples no dia a dia. 

  • Movimentos repetitivos: são geradas por profissões que exigem movimentos repetitivos diários, como cabeleireiros, digitadores, atletas e pessoas que ficam muito tempo em pé ou sentadas. 

  • Postura: sentar-se de maneira errada, sobrecarregando a coluna em uma posição desconfortável com bancos e cadeiras sem encosto, dormindo-se em um colchão e travesseiro firmes ou moles demais, causam dores musculares nas costas.   

A prática do treino para costas, não só fortalecem toda a musculatura da coluna prevenindo contra problemas de saúde nessa área, como também aliviam as dores. Um profissional da saúde deve ser procurado se: as dores e incômodos persistirem ou forem crônicas e precisarem de medicamentos para aliviá-las.

 Exercícios para as costas, relaxando a musculatura

Exercitando as costas – treino correto

Os exercícios para as costas devem começar com um bom alongamento, seja deitado de costas no chão com as pernas elevadas, ou esticando-se os braços para cima ou para os lados, a fim de evitar lesões musculares no local. A coluna sustenta todo o peso do corpo, por isso devem ser realizados exercícios de relaxamento, aquecimento e fortalecimento dos músculos dessa região.

Exercícios para as costas, tronco e tórax

1-Barra Fixa: nessa atividade, toda a musculatura das costas, ombros e braços serão fortalecidos. Como fazer: segurar a barra com as mãos (equivalente a largura dos ombros) e pendurar-se nela com os pés cruzados. Tente levantar o peso do corpo acima da barra repetidas vezes, parando-se estrategicamente para descansar. 

2-Remada curvada: é imprescindível que a postura esteja ereta e relaxada para realizar esse exercício, evitando lesões e dores musculares. Como fazer: pega-se a barra com pesos nos dois lados na largura dos ombros. Deve-se inclinar o tronco para frente em um ângulo de 45 graus, levantando a barra até nos ombros repetidas vezes. 

3-Barra fixa com pegada larga: esse exercício trabalha a força do músculo, criando-se resistência e fortalecimento em toda a musculatura. Como fazer: segurar a barra fixa com pegada larga, deixando as mãos afastadas além dos ombros. Basta erguer o corpo acima da barra, a fim de que o queixo fique em uma altura maior que a dos ombros.

4-Remada unilateral com haltere: cada lado do corpo será trabalhado com esse exercício, levantando-se pesos específicos para o fortalecimento da musculatura. Como fazer: um haltere deve ficar de cada lado do corpo no banco reto; leva-se uma das pernas acima do aparelho a fim de encostar o joelho no banco, e elevando os quadris acima do tronco, até que a parte superior o corpo fique acima do chão.

5-Pullover com haltere: esse é um dos exercícios para as costas que fortalecem o tórax. Como fazer: deitar de costas no banco reto, segurando o haltere acima do peito com as palmas das mãos para fora, pressionando o máximo que conseguir. Deve-se levantar o peso (haltere) e trazê-lo até atrás da cabeça.

6-Remada baixa sentada: são importantes para o fortalecimento do meio das costas, já que não são trabalhados esses músculos com outros tipos de exercícios. Como fazer: sentar-se com as costas e o tronco retos em posição vertical; segura-se os pegadores de cabos com uma das mãos, e deixa-se os braços estendidos na frente do corpo. Puxa-se os pegadores na direção do peito, mantendo-se a posição reta. 

Todos os exercícios para as costas devem ser realizados de acordo com a frequência ideal para cada indivíduo proposto pelo Personal Trainer, evitando-se lesões, problemas maiores nas articulações e até mesmo inchaços, inflamações e torsões nos músculos. Uma vida saudável começa com a prática de atividades físicas, alimentação adequada e bons hábitos de relaxamento, procurando não se estressar ou ficar tenso apesar das situações vividas diariamente. 

Crianças, adolescentes e jovens também podem começar a praticar exercícios para as costas desde cedo, a fim de fortalecerem a musculatura que está em fase de crescimento e estruturação, prevenindo problemas na coluna ou nos músculos deles, sempre respeitando a faixa etária para iniciar um treino que envolve pesos.       

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