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Como fazer corretamente o treinamento de força: 

Treinamento de força

Ter um corpo saudável e forte é o desejo e o objetivo de muitas pessoas. E para isso, existem inúmeras formas de praticar atividades físicas para conseguir ter mais saúde e uma forma física invejável. O treinamento de força é uma destas formas. Ele é muito eficaz para esculpir o corpo, fortalecer os músculos e garantir mais saúde para o corpo de forma geral. E diferente do que se pensa, pode ser praticado por qualquer pessoa. Mas como todo exercício físico, ele deve ser bem orientado e praticado da forma correta para evitar lesões e outros problemas.

Saiba mais sobre este treino e seus benefícios e como realizá-lo da maneira correta.

Tipos de treinos

Tipos de treinos

Muitas pessoas acreditam que só existe um tipo de treino na prática da musculação e acreditam que ela se resume apenas a "puxar ferro". Mas isso é um engano, todo o treinamento deve ser planejado a partir das necessidades e objetivos da pessoa que treinará. Os músculos devem ser estimulados de formas distintas para que os resultados estejam alinhados com os desejos da pessoa. Por isso, existem alguns tipos de treinos de musculação:

  • Treino de força
  • Treino de hipertrofia
  • Treino de resistência
  • Treino de potência

Cada treino possui um objetivo diferente:

O treinamento de força tem por objetivo o aumento do recrutamento das unidades musculares. Dessa forma, o corpo conseguirá responder a uma resistência imposta com uma maior quantidade fibras musculares, de forma que a resistência seja vencida mais facilmente.

O treino de hipertrofia estimula o aumento do volume da fibra muscular.

O treino de resistência visa desenvolver as condições físicas para treinos mais intensos.

treino de potência busca alcançar que conseguem se contrair no menor tempo possível e dar mais potências as ações.

Muitas pessoas confundem o treino de força com o de hipertrofia, mas ambos possuem objetivos muito diferentes. Com o treino de força, espera-se que o corpo fique mais forte, enquanto com o treino de hipertrofia, o objetivo é ter músculos maiores.

Indicação e benefícios

O treino de força é indicado para qualquer pessoa que queira melhor sua força muscular. Homens, mulheres, inclusive idosos e adolescentes podem ser beneficiar muito com este exercício. Além de aumentar a força muscular, este tipo de treinamento ajuda a melhorar o equilíbrio, a agilidade, a velocidade e coordenação motora, ajudando tanto em outros esportes quanto em atividades físicas do dia a dia. Mas os benefícios do treinamento de força são muito mais amplos:

  • Auxilio na redução da massa gorda
  • Retarda a atrofia muscular causada pelo envelhecimento
  • Manutenção do tecido ósseo e dos componentes neurais
  • Previne a osteoporose
  • Melhora os componentes cardiovasculares
  • Melhora o metabolismo de glicose e auxilia na prevenção e no tratamento da diabetes
  • Otimiza a taxa metabólica basal
  • Previne lesões através fortalecimento dos tecidos

Para adolescentes, o treino de força é muito benéfico para a melhora das habilidades motoras e a redução e prevenção de lesões ocasionadas de outras atividades esportivas e recreativas.

Para os idosos, o treino é especialmente benéfico para prevenir a perda de força e massa muscular ocasionada pelo envelhecimento, melhorando muito a qualidade de vida das pessoas e proporcionando maior mobilidade e capacidade física.

Treinando corretamente

Treinando corretamente

O treinamento de força é a prática de levantar pesos ou realizar esforços progressivamente maiores, de forma a ensinar os músculos a ser contrair mais sob cargas mais intensas. Isso pode ser realizado com aparelhos e acessórios, como nas práticas de musculação, ou mesmo sem a necessidade de aparelhos, como os treinamentos funcionais, o pilates e a yoga. Mas sempre são necessários alguns cuidados para realizar os exercícios de maneira correta e eficiente:

  • Os exercícios de força na musculação devem ser realizados com cargas elevadas, usando 90% a 100% da carga máxima e realizando poucas repetições, entre 1 a 6 repetições, no máximo.
  • Se a pessoa conseguir realizar mais de 6 repetições, possivelmente a carga não está pesada o suficiente.
  • Os movimentos devem ser concentrados e lentos.
  • O treino não deve possuir muitas séries de exercícios diferentes, no máximo 10.
  • É recomendado em período maior de descansos entre as séries, que deve variar entre 3 a 5 minutos entre as séries.

O treinamento de força deve durar entre 2 a 4 semanas, e depois ser substituído por outros tipos de treino, pois é um treino de intensidade muito alta e os músculos precisam de um intervalo de recuperação.

Após um intervalo de algumas semanas, pode-se retomar o treino. Também se pode intercalar treinos de força com outros treinos e exercícios para não fatigar os músculos e manter bons resultados. Os exercícios isométricos também são ótimos para ganhar força muscular. Eles consistem em apenas sustentar o peso, sem realizar movimentos, por um tempo determinado. Podem ser realizados com ou sem peso. Quando realizado com pesos, a regra deve ser também de utilizar uma carga bastante elevada. É comum utilizar cargas muito elevadas, quase impossíveis de serem sustentadas. O esforço para elevar a carga ativa bastante a musculatura e promove ganho de força.

Para os iniciantes e sedentários, é recomendado iniciar aos poucos e adaptar os músculos para evitar dores intensas após o treinamento. O melhor é iniciar com poucos exercícios, com cargas mais baixas e poucas séries e um maior número de repetições. Entre os treinos de força sem aparelhos, podemos citar os agachamentos, as flexões e abdominais. Cada exercício tem algumas particularidades para que sejam realizados corretamente.

No caso do agachamento, os pés precisam ficar um pouco mais afastados que a linha dos ombros e é fundamental que a linha dos joelhos não ultrapasse a ponta dos pés.

No caso das flexões de braço, as mãos devem ser apoiadas logo abaixo da linha dos ombros. E ao descer o corpo os cotovelos devem ser flexionados e a coluna deve ficar reta.

Os abdominais são outro exercício que fortalece a musculatura do corpo. Existem algumas variações do exercício, mas para realizá-lo de forma correta e eficiente, é importante dar suporte para o pescoço e contrair o abdômen ao realizar os movimentos.

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