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O bumbum está para a mulherada como os braços estão para os homens. Porém, apesar do brasileiro ter uma genética propícia para um “popozão” (fato reconhecido internacionalmente), não é tão fácil trabalhar a região, não é mesmo? Você se mata na academia, e não vê resultados. 

Sabia que aí que começa o perigo? O bumbum na nuca tem todo um segredinho todo especial que você vai descobrir agora! Ao ler até o final, você vai saber tudo sobre a anatomia do bumbum; o que fazer e o que não fazer no treino e atitudes que você deve tomar para otimizar os seus resultados.  

Desvendando os segredos do bumbum

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Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, os glúteos não são formados por apenas um músculo: juntamente com alguns músculos menores, responsáveis para estabilizar o quadril, os glúteos possuem três músculos principais, importantes para a hipertrofia:

  • Glúteo máximo: É o maior deles, responsável pela extensão da parte externa da coxa, assim como abdução e rotação;

  • Glúteo médio: Está acima dos glúteos. Desenvolvê-lo dará a impressão de que tanto os glúteos quanto os quadris estão mais largos;

  • Glúteo mínimo: É responsável pelos movimentos de abdução e rotação do quadril. Por estar situado atrás do glúteo máximo, não é possível vê-lo. No entanto, desenvolvê-lo dará a impressão de que o glúteo máximo está maior.

O que NÃO fazer em um treino de glúteo

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Antes de sabermos o que fazer, é importante entender o que não deve ser feito. É muito provável que você encontrará o motivo de não conseguir atingir os seus objetivos e, assim, poderá consertar os seus erros. Vamos lá, então?  

  • Treinar mais de uma vez por semana: Você já ouviu falar da frase “exercício físico é igual matemática: se está fácil, há alguma coisa errada”? Se você está conseguindo treinar as pernas e os glúteos mais de uma vez por semana, é porque algo está errado. Quando executado corretamente, o treino de glúteo isolado faz com que você tenha a sensação de que seus glúteos estão maiores e doloridos; 

  • Fazer muitas séries por treino: Se você fizer muitas repetições, como 20 ou 25, a única coisa que vai conseguir é uma lesão. Além disso, você estará correndo o risco de perder todo o seu esforço através da perda de massa magra, ou seja, o catabolismo. 

  • Copiar os exercícios de celebridades do Instagram ou de alguma amiga: Todo mundo segue aquela musa fitness que posta treinamentos mirabolantes ou aquela amiga que faz sucesso na academia. A primeira coisa que desejamos ao ver pessoas assim é copiar o que elas fazem para ter os mesmos resultados, não é mesmo? Se você faz isso, saiba que é uma grande cilada, pois apenas alguém formado em Educação Física vai poder elaborar um treino focado em seus objetivos e em seu biotipo. 

  • Nunca treinar músculos próximos dos glúteos: Você já viu o Jhonny Bravo, certo? Ele é um exemplo do que pode acontecer caso você foque em apenas uma região do corpo. No caso do bumbum, você precisa exercitar os músculos do quadril e das coxas para que seu visual fique harmonioso e seus glúteos, mais bonitos. 

O que fazer antes, durante e depois do treino de glúteo isolado

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Encontrou o seu erro? Agora, finalmente, podemos partir para as dicas que, se você seguir, com certeza terá excelentes resultados em menor tempo. 

Antes

 

  • Planejamento é tudo! Tenha um dia na semana apenas para o treino de glúteo isolado;

  • Nunca realize uma atividade física sem se aquecer, pois você correrá risco de se lesionar e, além disso, não terá uma boa performance. No caso de treino de glúteos, há dois tipos de aquecimento: 

 

  1. Aparelhos de cardio como esteira, bicicleta ergométrica e elíptico: Faça, no mínimo 5 minutos de cardio para preparar as suas pernas. Assim, o sangue será bombeado para as regiões que você vai trabalhar e você estará pronto para executar os exercícios da melhor maneira possível;

  2. Aquecimento no aparelho de musculação: Um bom exemplo é o stiff. Você deve manter as pernas flexionadas e colocar uma carga bem leve. Tome cuidado para não perder o controle do movimento. 

  • Faça exercícios de flexibilidade, para que você possa, posteriormente, melhorar a amplitude dos movimentos e ter melhores resultados. 

Durante

 

  • Mantenha os glúteos sempre contraídos durante a execução das séries, procurando retirar a tensão da parte posterior da coxa;

  • Coloque a maior carga possível, mas não exagere, pois poderá prejudicar a execução dos exercícios. A carga máxima adequada é aquela que você dá conta de fazer todas as séries; 

  • Controle a cadência dos movimentos, ou seja, não faça sua série em uma velocidade absurda para terminar logo. 

  • Diminua o número de exercícios e priorize sua qualidade, colocando elementos desafiadores durante a execução (mais carga, por exemplo). 

Depois

 

Você sabia que atitudes que você tomar logo após o treino podem ser decisivas para melhorar os resultados? Veja algumas ideias:

  • Capriche no pós-treino: Procure comer em até uma hora depois de ter se exercitado. Priorize alimentos com proteína, carboidratos complexos e pobre em gorduras, por exemplo: 

 

  1. Omelete, ovo cozido ou ovos mexidos;

  2. Frango grelhado com salada de folhas verdes;

  3. Carne magra;

  4. Peixe;

  5. Batata doce;

  6. Shake de Whey Protein com carboidratos como Maltodextrina. 

 

  • Descanse logo após fazer os exercícios: O descanso é importantíssimo para o músculo recuperar. Por isso, organize a sua rotina de modo que este momento de descanso seja respeitado. 

SEMPRE!

 

  • Capriche na hidratação: Para saber quantos litros de água você deve consumir por dia, basta multiplicar 35ml pelo seu peso; 

  • Mantenha uma dieta equilibrada, focada nos seguintes componentes:

 

  1. Proteína: É responsável para reparar o tecido muscular que foi danificado durante o exercício físico;

  2. Carboidratos: Eles são o principal combustível do corpo. Se você não ingerir o suficiente, está correndo o risco de que seu corpo consuma a sua massa muscular para obter energia. Dê preferência aos carboidratos complexos.

  3. Gordura boas: São responsáveis pelo fortalecimento dos músculos e de seu crescimento. 

 

  • Não fique muitas horas sem comer, nem pule suas refeições pois, caso o fizer, corre o risco não conseguir hipertrofiar e muito menos definir o seu bumbum;

  • Descanse bastante e durma bem durante a noite.

 

Se você sonha em ter um bumbum na nuca, com certeza o treino de glúteo isolado é a melhor para você! Peça para o seu profissional de educação física reservar um dia de treino apenas para os seus glúteos e, nesse dia, foque em executar cada movimento da melhor maneira possível.

Tem alguma dúvida ou precisa de mais dicas? Não hesite em perguntar!

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