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Ao sair da academia, a fome parece que nunca foi tão grande. Dá vontade de abusar de alimentos calóricos. E muita gente realmente não sabe o que comer depois do treino. Ou nem se dá conta da importância dessa refeição logo depois da atividade física.

A verdade é que o pós-treino é quase tão importante quanto o exercício em si. É através dessa refeição que seus músculos poderão se recuperar melhor. Para entender sua importância, é preciso antes compreender o que a musculação faz com seu corpo. 

Quando você está treinando, os músculos usam o glicogênio armazenado como combustível. Isso faz com que a musculatura fique com a substância em baixa. Depois do treino, o corpo tenta reconstruir seus níveis de glicogênio e reparar a musculatura. 

Comer os nutrientes certos logo depois dos exercícios permite que seu organismo se recupere mais rapidamente. 

Entenda melhor o que você precisa comer depois do treino a seguir! 

Quando consumir a refeição pós treino

Assim que você sair da academia, é importante consumir principalmente carboidratos e proteínas. Isso vai reduzir a produção de cortisol; aumentar a síntese proteica; restabelecer os níveis de glicogênio e otimizar a recuperação. 

Na prática, isso significa que seus músculos vão se recuperar melhor e em menos tempo. Isso pode ser feito tanto através da alimentação convencional como com o consumo de suplementos. 

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O ideal é que a ingestão aconteça em até 45 minutos depois do fim dos exercícios. Não existe um timing ideal, apenas uma janela em que os resultados serão mais eficientes. 

Caso consuma um pré-treino de qualidade, é possível que os benefícios permaneçam algumas horas depois também. 

O que comer depois do treino

Não existe uma única resposta para a dúvida sobre o que comer ao terminar os exercícios. São muitas possibilidades. No entanto, os grupos alimentares não mudam. Carboidrato, proteína e gordura precisam entrar na refeição desse momento. 

Confira o que você pode comer:

Carboidratos

  • batata doce

  • quinoa

  • achocolatado

  • frutas (abacaxi, banana, kiwi)

  • biscoito de arroz

  • aveia

  • batata

  • massa

  • vegetais de folhas verdes 

Proteínas

  • carne

  • ovos

  • iogurte grego

  • queijo cottage

  • salmão

  • frango

  • barra de proteína

  • atum

Gordura

  • abacate

  • nozes

  • manteiga de nozes 

  • mix de frutas e nozes 

É possível combinar esses elementos em uma refeição saborosa. Veja alguns exemplos:

  • frango grelhado com vegetais 

  • omelete com abacate em uma torrada 

  • salmão com batata doce

  • sanduíche de atum com pão integral

  • atum e biscoito de arroz

  • aveia, whey protein, banana e amêndoas

  • queijo cottage e frutas

  • pão pita e hummus

  • biscoito de arroz e manteiga de amendoim

  • iogurte grego com frutas vermelhas e granola

  • shake proteico e banana

  • quinoa com frutas vermelhas

  • pão multi grãos e amendoins 

Além dos alimentos corretos, é essencial manter a ingestão de água em alta. Quando você está hidratado, permite que seu metabolismo maximize seus resultados. 

Durante a atividade física, você perde água e eletrólitos através do suor. Para melhorar sua recuperação e performance, é essencial fazer uma reposição adequada. 

Quais suplementos tomar após o treino

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Para quem não tem tempo ou não quer preparar uma refeição após o treino, a suplementação é a opção ideal. Pode até ser uma maneira de otimizar a escolha de algum alimento também. Saiba quais mais podem ajudar:

  • Whey protein — clássico de qualquer suplementação, o whey é feito de proteína do leite. Sua composição permite uma absorção rápida, o que ajuda na recuperação muscular. É importante que seja consumida com água ou suco, evitando misturar com leite, que pode atrasar o processo de digestão. 

  • Creatina — presente no tecido muscular, é um ácido orgânico. Sua ação pode diminuir a inflamação e os danos das células musculares, o que contribui para recuperar a musculatura após os exercícios. Seu uso pós treino, porém, divide opiniões. 

  • Caseína — também produzida a partir do leite, possui aminoácidos de cadeia ramificada. Geralmente é mais consumida antes de dormir, por ter uma digestão um pouco mais lenta. Ainda assim, pode funcionar como alternativa de pós treino.

  • Glutamina — depois de um treino intenso, a necessidade do corpo por glutamina aumenta. Esse aminoácido é produzido a partir de outros, e sua baixa concentração pode atrasar a recuperação muscular. 

  • Maltodextrina — se trata de um hidrato de carbono complexo, agindo nos níveis de glicose do sangue.  Ajuda a recuperar os níveis de glicogênio mais rapidamente. 

  • Amilopectina — também um carbono complexo, de cadeia longa, também eleva os níveis de glicogênio. Possui digestão rápida e ajuda o tecido muscular na absorção de água. 

Existem também shakes prontos, preparados especificamente para tomar após o treino. Essas receitas são muito indicadas para quem não tem muito tempo ou disponibilidade.

Por que se preocupar com a alimentação

Para muita gente, o tempo passado na academia é o que basta para crescer a musculatura. No entanto, cada vez mais se compreende que um corpo grande e forte é resultado de uma fórmula simples: treino + alimentação + repouso. 

Não basta estimular a musculatura de maneira intensa. é preciso fornecer os nutrientes adequados e permitir sua recuperação.

Quando o cuidado com a dieta se torna uma prioridade, os resultados mudam. Basta pensar naquelas pessoas que são muito grandes em músculos, porém, também com uma quantidade grande de gordura corporal.

Na prática, isso significa que a dieta está facilitando o acúmulo de gordura, o que impede a definição muscular, por exemplo. Claro que existem outros fatores envolvidos, contudo, a alimentação serve como parâmetro para bons hábitos.

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Outra questão importante é que a dieta pode servir como facilitadora de resultados. Aliada a uma suplementação adequada, a atividade física terá muito mais potencial para evoluir. Imagine o esforço e a energia que você gasta com seu treino hoje. 

Agora pense em como seria se tivesse feito um pré treino correto. Teria capacidade de erguer mais carga ou realizar a execução com mais intensidade. 

Da mesma forma, ao consumir os pós treino ideal, fica mais fácil permitir que o esforço se transforme no seu objetivo. Ao fornecer os nutrientes que o músculo precisa para crescer, você evita que seu esforço tenha sido em vão. Saber o que comer depois do treino faz com que otimize todo seu potencial. 

E você? Tem se preocupado com a alimentação? Deixe seu comentário contando qual é a sua refeição pós treino de todos os dias! 

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